Kliknij tutaj --> 🐄 pierwszy maraton plan treningowy

Pomogę Ci dostosować plan treningowy do Twojego celu z wykorzystaniem sprzętu jakim dysponuję i który zabiorę ze sobą na wspólny trening. Brak pulsometru, maty, kijków do Nordic Walking, taśm TRX, sztangi, piłek czy hantli nie stanowi problemu, gdyż dysponuję specjalistycznym sprzętem. Maraton to duże wyzwanie i choć ostatnio możesz mieć wrażenie, że wszyscy wokół biegają maratony to wcale nie znaczy, że maraton to bułka z masłem. Z resztą – zakładam, że ty już to wiesz, bo masz za sobą udział w biegu na 42km i 195m., biegasz regularnie (co najmniej 3-4 razy tygodniowo) i potrafisz bez przerwy pokonać co co oznacza 12-tygodniowy maraton-plan treningowy? na początek dużo biegania. Ale bieganie nie jest jedyną rzeczą, że plan treningowy maraton 12-tygodniowy wymaga: istnieje kilka innych rzeczy, które należy planować wbudować do programu, zbyt. Pierwszy? Cross training. W przezwyciężeniu wszelkich trudności pomoże ci ta książka. "Mój pierwszy maraton" to nie tylko program treningowy, porady dotyczące budowania kondycji i poradnik po odżywianiu. Dowiesz się z niej jak wysłać zgłoszenie, który maraton wybrać i jak dobrać odpowiedni ubiór. Ta książka pomoże ci w przygotowaniach do zmagań z Plan treningowy do maratonu na 4h Dopasujcie prędkości i objętość do swoich możliwości czasowych i fizycznych. Choć pamiętajcie, że wyznacznikiem użytych prędkości w akcentach jest końcowy rezultat, jaki planujecie osiągnąć. Weryfikujcie realizację planu na bieżąco. Site De Rencontre Avec Deux I. to wydarzenie, o którym każdy biegacz w końcu się zastanawia. Mogę? A Powinienem? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „tak”, będziesz potrzebować planu treningowego na swój pierwszy trail marathon. To samo dotyczy Twojego pierwszego półmaratonu, który jest zarówno etapem przejściowym, jak i godnym celem samym w sobie. poniżej podkład treningowy do półmaratonu lub imprezy maratońskiej. Można znaleźć szeroką gamę planów i podejść tam, ale wszystkie plany zazwyczaj mają mieszankę następujących: wstępna ocena fizyczna różne tempo biegu i tereny dynamiczna rozgrzewka, wraz z odnowieniem potreningowym i rozciąganiem stopniowe zwiększanie przebiegu, aż dojdziesz do lub w pobliżu dystansu imprezy planowanie odżywiania i nawodnienia Twoja wstępna ocena fizyczna harmonogram półmaratonu i treningów maratońskichprocedury Pre – I Post-Run suma przebiegów rodzaje kroków biegu dni wolne od pracy Twój plan odżywiania i nawodnienia kontuzje Długi kalendarz treningowy jest trudny dla Twojego ciała zwróć uwagę na lokalizację bólu Twoja wstępna ocena fizyczna Załóżmy, że masz przynajmniej Umiarkowany poziom kondycji fizycznej. Najlepiej, jeśli niedawno ukończyłeś 5K lub 10K trail run, a może przebiegłeś Półmaraton lub więcej w przypadku szosowym. Przejście z kanapy do półmaratonu na szlaku nie jest zalecane. Twoim pierwszym krokiem, tak jak w przypadku każdego nowego programu treningowego, jest skonsultowanie się z lekarzem. Następnie możesz trenować solo, ale branie niektórych zajęć, dołączanie do klubu biegowego i / lub znalezienie trenera lub trenera jest zawsze dobrym pomysłem i sprawia, że trening jest przyjemniejszy. Monitorowanie tętna: możesz trenować wydajniej, jeśli nosisz Pulsometr. Każdy rodzaj biegu, który wykonasz, jest przeznaczony do wykonywania przy określonym tętnie. Liczba ta różni się w zależności od wieku i kondycji, między innymi. Aby dowiedzieć się więcej, w tym jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax), przeczytaj pulsometry: jak wybrać i używać. Jeśli nie jesteś jeszcze zainteresowany uzyskaniem tego naukowego dzięki treningowi, oferujemy również alternatywny sposób na zgadywanie tętna dla każdego tempa treningu, test talk: Run type Percent of HRmax How to estimate it Easy run 60-65% You can carry on a conversation Long run 70-80% You can speak sentences tempo biegu 85-88% możesz mówić pojedynczymi słowami prędkość biegu 90% nie możesz wygodnie mówić harmonogram półmaratonu i treningów maratońskich aby uzyskać kompleksowe podejście do treningu, możesz po prostu postępować zgodnie z jednym z poniższych kalendarzy: 12-Week Program for a Half Marathon Trail Run 16-Week Program for a Marathon Trail Run Week MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY 30 min. hills 4 miles easy run 20 min. tempo run Active rest 3 miles 5 miles long run Rest 15 min. speed 4 miles easy run 30 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 6 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 35 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 7 miles long run Rest 40 min. hills 5 miles easy run 40 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 5 miles long run Rest 20 min. speed 4 miles easy run 50 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 9 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 10 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 60 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 40 min. hills 6 miles easy run 40 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 12 miles long run Rest 25 min. speed 5 miles easy run 30 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 9 miles long run Rest 30 min. hills 4 miles easy run 20 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 6 miles long run Rest 4 miles easy run 4 miles easy run 3 miles easy run Active rest 2 miles easy run Race Dzień ( miles) Rest Week MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY 30 min. hills 4 miles easy run 30 min. tempo Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 15 min. speed 4 miles easy run 30 min. tempo Active rest 3 miles easy run 10 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 35 min. tempo Active rest 3 miles easy run 12 miles long run Rest 40 min. hills 5 miles easy run 40 min. tempo Active rest 4 miles easy run 6 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo Active rest 3 miles easy run 14 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo Active rest 5 miles easy run 13 miles long run Rest 20 min. speed 6 miles easy run 50 min. tempo Active rest 4 miles easy run 16 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo Active rest 3 miles easy run 17 miles long run Rest 50 min. hills 6 miles easy run 70 min. tempo Active rest 4 miles easy run 8 miles long run Rest 25 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo Active rest 3 miles easy run 18 miles long run Rest 40 min. hills 7 miles easy run 80 min. tempo Active rest 3 miles easy run 13 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 70 min. tempo Active rest 3 miles easy run 20 miles long run Rest 35 min. hills 7 miles easy run 60 min. tempo Active rest 4 miles easy run 15 miles long run Rest 40 min. hills 8 miles easy run 40 min. tempo Active rest 4 milesv easy run 12 miles long run Rest 30 min. hills 10 miles easy run 20 min. tempo Active rest 3 miles easy run 9 miles long run Rest 4 miles easy run 4 miles easy run 3 miles easy run Active rest 2 miles easy run Race Day ( miles) Sen Półmaraton wersja (PDF) marathon wersja do druku (pdf) Możesz również użyć naszego kalendarza treningowego jako punktu wyjścia, a następnie zmodyfikować go w oparciu o swoje doświadczenie i potrzeby. Niezależnie od kalendarza, który wybierzesz, Twoje tygodnie powinny zacząć się łatwo, stopniowo stają się trudniejsze, a następnie stają się łatwiejsze tydzień przed wydarzeniem. procedury Pre – I Post-Run każdy rodzaj biegu (z wyjątkiem łatwych biegów), wraz z hill work, powinien być zarezerwowany przez następujące procedury. Zobacz powiązaną listę artykułów na dole tej strony, aby uzyskać szczegółowe sugestie dotyczące ćwiczeń i szczegóły dotyczące tego, jak te ćwiczenia powinny być wykonywane. dynamiczna rozgrzewka: czynności takie jak przeskakiwanie, boczne tasowanie, ćwiczenia na wysokich kolanach i kopnięcia w tyłek mogą być skuteczne w rozgrzewaniu mięśni za pomocą różnych ruchów. Spędź co najmniej 5 minut przed każdym biegiem, robiąc to. Cooldown: Spędź co najmniej 5 minut po sesji biegania jogging powoli, a następnie pieszo. Rozciąganie: spędzaj od 5 do 10 minut po odnowieniu, wykonując statyczne rozciąganie. Skoncentruj się na największych i najmniej elastycznych mięśniach. Pozy jogi i toczenie pianki w tym czasie może również poprawić elastyczność i regenerację. suma przebiegów niezależnie od tego, czy Twoja impreza wynosi 13,1 Mil, czy 26,2 mil, musisz zbudować wytrzymałość, aby biegać tak daleko. Te harmonogramy treningowe zwiększają tygodniowe przebiegi i umożliwiają bieganie w granicach 10-15 procent przebiegu wyścigu na długim dystansie. Nie musisz wcześniej przejeżdżać całego dystansu, ani liczyć cotygodniowych Mil. Jeśli zastosujesz się do planu imprezy, zbierzesz potrzebne mile. rodzaje kroków biegu twoje ciało jest wydajne w dostosowywaniu się do robienia tego samego wielokrotnie—jak bieganie na określonym dystansie na określonym kursie. Aby poprawić, potrzebujesz różnych kroków. Każde Tempo angażuje inny system energetyczny, co z kolei zapewnia korzyści, począwszy od poprawy wydajności i mechaniki biegu, a skończywszy na lepszym kondycjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Zmiana tempa treningu również naśladuje warunki do biegania na trail, ponieważ zmiany terenu i wysokości wymagają ciągłego dostosowywania tempa biegu. Nasze plany obejmują następujące kroki biegowe: łatwy bieg: celem jest pozostanie aktywnym podczas budowania bazy sercowo-naczyniowej. Łatwe biegi są podstawą każdego dobrego programu treningowego. Poślizg się pomiędzy innymi obowiązkami. Uczyń go społecznym, aby pomóc ci zachować motywację. Tempo run: Tempo runs poprawia efektywność metaboliczną, dzięki czemu łatwiej jest biegać w szybszym tempie przed zmęczeniem mięśni. Speed run: biegi Speed poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz siłę serca i płuc. Twoje ciało uczy się biegać w szybkim tempie łatwiej, co czyni cię bardziej wydajnym biegaczem. Long run: te biegi rozciągają granice twoich bazowych mil i rozwijają Twoją wytrzymałość aerobową. Wyjdź i odkrywaj nowe szlaki i skup się na doskonaleniu mechaniki biegania, a nie na wyścigach. W całym kalendarzu treningowym zwiększasz przebieg tych biegów, biegnąc prawie tak daleko, jak dystans Twojego wydarzenia na krótko przed wielkim dniem. wzgórza: rozwijanie umiejętności, siły i wytrzymałości podczas wspinaczki i zjazdów ma kluczowe znaczenie dla imprez biegowych. Zbadaj profil wysokości wydarzenia z wyprzedzeniem. Następnie wybierz trasy treningowe, które pasują do stromości i długości pagórkowatych odcinków na Twoim kursie eventowym. dni wolne od pracy aktywny wypoczynek: Wykonuj każdą czynność, która utrzymuje ciało i mięśnie w ruchu bez obciążania sprawności sercowo-naczyniowej lub procesu regeneracji. Obejmuje to zajęcia takie jak lekkie chodzenie, pasywne pozycje jogi lub sesję rozciągania/toczenia pianki. Możesz również wykonać trening krzyżowy, aby zbudować siłę. Aktywne dni odpoczynku pomagają zapobiegać bolesności i zmniejszać prawdopodobieństwo urazu. odpoczynek: celem w tych dniach jest dać odpocząć swojemu ciału. Dni odpoczynku są kluczowe, aby uniknąć obrażeń nadużywania. Twój plan odżywiania i nawodnienia brak paliwa i płynów jest zły na każde wydarzenie. Na pół lub pełny maraton zaprosisz przerażającego „Bonka”, gdzie zostaniesz zredukowany do przetasowania lub zmuszony do całkowitego zatrzymania się. Dlatego planowanie i doskonalenie podejścia do jedzenia i picia jest kluczowe dla ogólnego treningu. Wykorzystaj swoje długie dni jako biegi próbne dla tego planu. oprócz ustalenia, ile paliwa i płynów potrzebujesz, twój plan musi odzwierciedlać żywność i napoje, które spożywałeś—i zatrzymywałeś—podczas długich biegów. zbadaj swoje wydarzenie z wyprzedzeniem, aby dowiedzieć się, jak odżywiać i nawilżać. Stacje pomocy mogą być częścią twojego planu. Ponieważ wiele tras jest otwartych dla publiczności podczas imprezy, należy również rozważyć utworzenie zespołu wsparcia z zaopatrzeniem z wyprzedzeniem. Albo możesz po prostu nosić wszystko samemu. Przeczytaj Trail Running Gear Systems, aby dowiedzieć się o opcjach przenoszenia. kontuzje próba przebicia się przez kontuzję jest częstym błędem. Rezultatem jest nieuchronnie więcej obrażeń i konieczność całkowitego porzucenia treningu, aż do całkowitego wyleczenia. Długi kalendarz treningowy jest trudny dla Twojego ciała ponieważ trenujesz przez więcej tygodni i przebiegasz więcej mil, czujność jest jeszcze ważniejsza podczas półmaratonu i treningu maratońskiego niż w przypadku treningu 5K lub 10K. Wypatruj pierwszych oznak kontuzji. Złap go wcześnie, a możesz wziąć dzień lub dwa i wyleczyć się odpowiednio (skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności). Po wznowieniu, zacznij od łatwego dnia. zwróć uwagę na lokalizację bólu różnica między bolesnością a urazem jest zwykle sygnalizowana przez ból skoncentrowany w jednym miejscu lub po jednej stronie mięśnia. Jeśli łydki obu nóg są jednolicie obolałe, jest to prawdopodobnie znak, że trening stał się poważny, nie że jesteś poważnie ranny, ale ponownie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości. Jeżeli niedawno założyłeś buty biegowe po raz pierwszy, pewnie przebiegnięcie pierwszego maratonu jawi Ci się jeszcze jako odległy sen. Jeśli jednak biegasz od dłuższego czasu, „dyszki” już nie dają takiej satysfakcji, przebiegłeś „połówkę” i masz apetyt na więcej – być może nadszedł właśnie moment, kiedy powinieneś pomyśleć o debiucie na królewskim dystansie? Ale – jak w tytule – zrób to dobrze, przygotuj się odpowiednio i nie daj się zaskoczyć!Dlaczego maraton to bieg wyjątkowyMaraton to bieg owiany mityczną sławą – w końcu wiąże się z nim kawałek historii. Gdy Grecy zwyciężyli Persów w 490 r. okręty armii perskiej podążyły w stronę Aten. Grecy pobiegli bronić opustoszałego miasta, przybywając doń prawie na równi z okrętami wroga. Bieg ten stał się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. W nawiązaniu do tych wydarzeń zaokrąglono dystans między Maratonem a Atenami do 40 km, a podczas igrzysk w Londynie dodano jeszcze 2195 m. Choć bieg na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów należy zacząć myśleć o pierwszym maratonieNajlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Młode osoby, które chcą zacząć przygodę z bieganiem lub biegają na krótkich dystansach, zdecydowanie powinny uzbroić się w cierpliwość; to, że trener chwali kogoś za dobry wynik na 200 m, albo rodzice uważają, że dziecko powinno się wykazać, nie ma tu znaczenia. Ludzki organizm rozwija się do ok. 21 i do tego czasu można próbować sił na krótszych dystansach, poprawiając wyniki i technikę. A co, jeśli po 18 urodzinach pozostało mgliste wspomnienie, ale biegałeś do tej pory np. 5-10 km dystanse? Jeśli czujesz, że są dla Ciebie zbyt krótkie, nie porywaj się od razu z motyką na maraton. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie! Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. W Polsce te badania nie są wymagane (wystarczy przed startem podpisać oświadczenie zwalniające organizatorów od odpowiedzialności, jeśli coś nam się stanie na trasie biegu. Inna jest praktyka np. we Włoszech, gdzie bez badań i zaświadczenia lekarskiego nie podejdziemy do żadnego poważnego biegu). Decyzja należy zatem do Ciebie, ale jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do biegania, rozważ spotkanie ze specjalistą. Pamiętaj też, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem (o tym przeczytasz niżej).Pierwszy maraton – jak wybrać? Debiutując w maratonie nie warto liczyć na szczęście debiutanta. Zdecydowanie powinniśmy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. Wyróżnię zatem 4 podstawowe – w opinii mojej i wielu biegaczy – warunki wyboru pierwszego pierwsze wybierz duży maraton, który ma już bogatą tradycję. Będzie się to wiązało ze świetnym zapleczem organizacyjnym i wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Oczywiście, na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy, starannie dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy takie akcenty jak piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca kryterium, które z pewnością okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, żeby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów zmieniają się, więc takie informacje warto śledzić na kryterium weź pod uwagę szczególnie, jeśli nie przepadasz za podróżami, źle je znosisz lub boisz się o swoje samopoczucie po biegu. W takim przypadku wybierz coś, co jest możliwie blisko domu. Dodatkowo możesz też zwrócić uwagę na oznaczenie IAAF, które jest gwarantem doskonałego zaplecza i organizacji debiutanta – jak ich uniknąćBłędy możemy podzielić z kolei na 3 kategorie: popełniane przed, w trakcie i po maratonie. Na jakie uważać przed biegiem? O przygotowaniu kondycyjnym już wspominaliśmy – nie możesz go pominąć w żadnym wypadku. Najlepiej ćwicz z planem treningowym i trzymaj się go ściśle! Zapisując się na pierwszy maraton, wybierz odpowiednią strefę, zgodną ze swoją czego unikać przed samym startem? Nie jedz nieodpowiedniego śniadania – zbyt obfite, ciężkostrawne i zaraz przed biegiem nie będzie dobrym wyborem. Dobierz lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem. Kolejną rzeczą, która może odebrać Ci szansę na sukces, jest… zmęczenie. Nie spędzaj zbyt intensywnie czasu, podczas zwiedzania miasta, pokonywania kilometrów chodników na Expo czy imprez do późna. Zamiast tego zwolnij trochę i dobrze się wyśpij. Ostatnim częstym błędem przed startem jest nieodpowiedni ubiór. Pamiętasz, jak poszedłeś na wesele w nowych butach? Ja też, i nie powtórzyłem tego nigdy więcej. Na starcie maratonu także stań w sprawdzonych, wygodnych butach i stroju. (PS. Jeśli jesteś mężczyzną, zaklej sutki plastrem i użyj wazeliny, podziękujesz innym razem).Gotowy do startu? Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, bo nie dobiegniesz do mety. Testowanie podczas pierwszego maratonu nowych żeli czy batonów energetycznych to również bardzo zły pomysł – jest szansa, że zamiast na trasie spędzisz czas w ToiToiu lub pobliskich zaroślach. Nie unikaj jednak jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił – po prostu wybierz to, co znasz i sprawdziłeś na sobie. I dużo pij! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej. Nawet, jeśli nie spełnisz swoich założeń, nadal masz szansę na ukończenie biegu!Ostatnia grupa błędów to te, które debiutanci często popełniają po biegu. Po pierwsze, nie siadaj, ani nie kładź się po ukończeniu biegu – zamiast tego pomaszeruj. Gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. Nie zapominaj także o regeneracji: Twoje ciało po tak długim biegu naprawdę jej potrzebuje!PodsumowanieJeśli czytałeś ten tekst to pewnie jesteś przed swoim maratońskim debiutem. Pozostaje mi życzyć Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego wyniku. Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne! Pamiętaj, że bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Niech to będzie wspaniałe wspomnienie! Chciałam ten wpis napisać za tydzień, na półmetku planu treningowego dla początkujących, ale już wiem, że na pewno nie będę miała na to czasu. A i plan treningowy może nieco ucierpieć, bo w piątek zaczynam maraton cotygodniowych wyjazdów, podczas których nie będę miała możliwości biegać. Chciałabym podsumować te pierwsze 4 tygodnie biegania, to był dla mnie ważny czas… Przypomnę, że zaczynałam z zerową kondycją. Postanowiłam więc zacząć od marszobiegów, według bardzo konkretnego planu treningowego ze strony Plan treningowy dla początkujących zakładał następujące proporcje: 1 tydzień – 1 minuta biegu, 5 minut marszu 2 tydzień – 2 minuty biegu, 4 minuty marszu 3 tydzień – 3 minuty biegu, 3 minuty marszu 4 tydzień – 5 minut biegu, minuty marszu I tak przez pół godziny 4 razy w tygodniu 🙂 I po tym wstępie przejdę do konkretów 😉 Miejsce Mam to szczęście, że mieszkam na osiedlu obfitującym w przyjemne tereny zielone, więc na początku korzystałam z tego dobrodziejstwa. Pewnego dnia jednak postanowiłam spróbować biegania na bieżni, którą mam dosłownie pod blokiem. To trochę monotonne, ale bardzo wygodne – dzięki temu mój trening trwa zawsze tylko pół godziny, a rano każda minuta jest na wagę złota ;). Poza tym na bieżni nie ma błota z którym czasami zmagałam się na wspomnianych wcześniej terenach zielonych. Cały czas nie rozumiem – i tu może ktoś mnie oświeci – jaka jest przyjemność z biegania wzdłuż ruchliwej ulicy, szczególnie w popołudniowych godzinach szczytu? Widuję takie osoby, natomiast sama raz tylko byłam zmuszona biec wzdłuż ulicy (rano) i powiedziałam sobie – nigdy więcej. Czas Biegam rano, po lekkim śniadaniu lub w ostateczności przekąszeniu jakiegoś banana. I to rano biega mi się najlepiej – jest mało ludzi, w powietrzu jest mniej spalin, ja nie jestem zmęczona całym dniem i najedzona… Raz poszłam na trening po południu i nie dokończyłam go, bo byłam zbyt najedzona. Dzisiaj też wyjątkowo biegałam po południu i było ok, ale jednak moja pora to zdecydowanie poranek. Realizacja planu Do 3 tygodnia było wszystko ok. W 3 tygodniu zepsuła się pogoda, a ja wyjeżdżałam na weekend, więc zrealizowałam wtedy tylko 2 treningi. Obawiałam się, że w kolejnym tygodniu nie dam rady zwiększyć ilości biegu zgodnie z założeniami programu, ale dałam radę, choć ten trening wyjątkowo dał mi w kość. Samopoczucie psychiczne Jest świetne. Z każdym tygodniem pokonuję jakąś barierę, obserwuję efekty jak poprawia się moja kondycja (a przecież jeszcze miesiąc temu dostawałam mega zadyszki po przebieżce JEDNOMINUTOWEJ, a teraz bez problemu biegnę 5 minut). To właśnie obserwowanie efektów daje najwięcej satysfakcji i najlepiej motywuje do dalszych treningów. Samopoczucie fizyczne I tu pojawia się problem. Mimo że staram się biegać tylko po miękkim podłożu, a i na amortyzację butów nie mogę narzekać, zaczęły mnie pobolewać kolana. Miałam kiedyś kontuzję, to dla mnie wrażliwy punkt i mam sporo obaw jak to dalej będzie… Nie chciałabym rezygnować z biegania, skoro tak mi to podpasowało. Ale nie mogę też sobie szkodzić. Szczerze mówiąc na razie jeszcze nie przemyślałam, co z tym dalej zrobię. Efekty wizualne? Takich chyba nie widzę, ale to nie one są moim głównym celem. Całkiem przyjemnie wyrzeźbiły mi się nogi, ale to chyba już wcześniej, od tańca… I na koniec, świetny wpis, pod którym podpisuję się w 100%! To ogólnie jest super blog, to tak na marginesie 🙂 Ja również gorąco zachęcam do porzucenia wymówek i rozpoczęcia biegania! Skoro ja daję radę, to poradzi sobie każdy :). W tym temacie odezwę się pewnie w połowie lipca, kiedy to zakończę cały 10 tygodniowy program dla początkujących, po którym teoretycznie powinnam móc biec przez pół godziny bez przerwy. Póki co to dla mnie jeszcze abstrakcja :). Related Topicsaktywność fizycznabieganie W dużym skrócie - freelancerka, pasjonatka zdrowego i uważnego stylu życia, miłośniczka Warszawy, psów i kuchni roślinnej. to blog lifestylowy, którego tematem przewodnim jest szeroko pojęte, umiejętne zarządzanie swoim własnym życiem. Począwszy od odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, poprzez rozwój osobisty, a skończywszy na licznych detalach, które czynią nasze życie lepszym, prostszym i szczęśliwszym. Przeczytaj również Zapisanie się na bieg o dystansie 42,2 km to pierwszy krok w kierunku stania się maratończykiem. Ci, którzy już zapisali się na bieg, doświadczą wielu emocji, a także zapewnień i motywacji od przyjaciół i rodziny. Uiszczenie opłaty przed maratonem to jedno, ale aby mieć pewność, że na pewno przekroczycie linię mety w jednym kawałku, niezbędny będzie odpowiedni trening. Tak więc, jeśli chodzi o przygotowanie ciała do tego wyzwania, jakim jest przebiegnięcie 42,195 km, od czego powinniście zacząć? Odpowiedź na to pytanie, zależy od Waszego celu. Na przykład, jeśli biegniecie w swoim pierwszym maratonie i po prostu chcecie mieć pewność, że przekroczycie linię mety, Wasz plan treningowy będzie się różnić od planu innego biegacza, który np. chce poprawić swój czas z poprzedniego biegu. Tak więc, niezależnie od tego, czy chcecie dowiedzieć się więcej na temat znaczenia dobrego planu treningowego, dowiedzieć się, jak przygotować się do maratonu, lub po prostu potrzebujecie wskazówek dotyczących treningu, ten artykuł powinien zawierać wszystkie odpowiedzi, których potrzebujecie. Dostępni najlepsi nauczyciele z: Trener sportowy4,9 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (8 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!4,9 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (8 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!ZaczynajmyDlaczego trenowanie do maratonu jest tak ważne? Wiele maratończyków powie, że znalezienie treningu na bieg na 42,2 km jest znacznie trudniejsze niż przebiegnięcie go - ale nie oznacza to, że należy próbować podejmować się go bez wcześniejszego treningu. Maratończycy są przygotowani do podjęcia wyczerpujących treningów, dlatego z maratonu na maraton podejmują się coraz większych wyzwań. Trening jest bardzo ważny, aby uniknąć kontuzji. (Źródło: Visualhunt) Czy więc moglibyście spróbować przekroczyć linię mety bez przestrzegania planu treningowego maratonu? A jakie są skutki pomijania części zaplanowanych treningów? Chociaż jest bardzo prawdopodobne, że każda sprawna osoba byłaby w stanie przebyć 42 km, łącząc bieganie i chodzenie, jest to wysoce niewskazane. Przebieganie maratonu popycha ciało do granic możliwości. Zdrowie układu krążenia nie tylko odgrywa tu dużą rolę - jeśli chodzi o wysiłek, który trzeba włożyć w bieganie - ale odwodnienie i wyczerpanie stanowią poważne zagrożenie. Brak przygotowania może również doprowadzić do śmierci uczestnika. Jeśli myśl o potencjalnej utracie życia z powodu braku przygotowania nie wystarczy, abyście trzymali się harmonogramu treningów, to w ogólnie nie powinniście zapisywać się na wydarzenie. Odpowiedni trening nie tylko znacznie zmniejsza szanse na kontuzje i problemy zdrowotne w wyniku wyścigu, ale także przyspiesza regenerację organizmu. Innymi słowy, jeśli Wasze ciała są przyzwyczajone do pokonywania długich dystansów i regeneracji podczas okresu treningowego, będą także szybciej się regenerować po maratonie. Potrzebujecie pomocy? Trener personalny online czeka na stronie Superprof. Sprzęt treningowy Początkujący biegacze, a nawet początkujący maratończycy często szukają porad na różnych platformach internetowych, czasopismach i klubach biegowych na temat sprzętu, który powinni zakupić, aby przygotować się do maratonu. Oto krótkie podsumowanie wszystkich niezbędnych elementów: Buty do biegania Jest to oczywiste, ale nie powinniście lekceważyć tego, jak ważne jest posiadanie dobrych butów do biegania, które pomogą Wam podczas treningu i ostatecznie maratonu. Dobre buty do biegania nie muszą być bardzo drogie, ale powinny pasować do Waszego stylu biegania. Przy zakupie idealnych butów warto zasięgnąć profesjonalnej porady. Udajcie się do sklepu dla biegaczy i poproście o przeanalizowanie Waszego chodu (sposobu, w jaki Wasze stopy lądują podczas biegania) – to pomoże im zawęzić wybór butów, które będą dla Was odpowiednie. Na koniec, wybierzcie styl i dopasowanie, które najbardziej Wam odpowiadają i dokonajcie zakupu! Odzież termoaktywna Podczas biegania dużo się pocicie, dlatego ważne jest, aby nadmiar wilgoci został jak najszybciej usunięty ze skóry, aby zapewnić ciału chłodniejsze i wygodniejsze warunki do biegu. Ubrania termoaktywne usuwają wilgoć z ciała, gdy jesteście w ruchu, utrzymując chłód i zapewniając szybkie schnięcie. Zainwestujcie w koszulki termoaktywne i tym samym podziękujcie sobie za wygodę podczas maratonu! Saszetka biodrowa Gdy jesteście poza domem na treningach, musicie zabrać ze sobą kilka rzeczy, na przykład klucze lub telefon komórkowy. Również w dniu wyścigu prawdopodobnie będziecie chcieli zabrać ze sobą kilka batonów proteinowych i trochę pieniędzy na wypadek, gdybyście musieli wrócić środkiem transportu. Wszystkie te małe, ale niezbędne rzeczy zwykle zmieszczą się w torbie, jednak noszenie ze sobą torby podczas biegu jest dość niewygodne, a brzęczenie kluczy staje się bardzo irytujące po dłuższym czasie. Na szczęście jest wiele sportowych nerek, które będą się sprawdzać podczas biegu na długi dystans. Występują w różnych fasonach, takich jak saszetki czy paski – więc rozejrzyjcie się i wybierzcie taką, która będzie odpowiadać Waszym potrzebom! Maść przeciw otarciom Warto wspomnieć, ze otarcia są częstym zjawiskiem u biegaczy. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego problemu jest nałożenie balsamu zapobiegającego otarciom, takiego jak krem Anti Friction, na wszystkie problematyczne obszary ciała przed rozpoczęciem biegu. Używanie balsamu lub maści, zminimalizuje dyskomfort i pozwoli Wam skoncentrować się na biegu. Dowiedzcie się gdzie organizowane są największe biegi maratońskie na świecie! Śledzenie postępów treningowych Podczas treningów do maratonu, zmienicie się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Zaczniecie zauważać, że Wasze ciała stają się bardziej jędrne, a także zdacie sobie sprawę, że bieg na 8 km, który jeszcze niedawno był dla Was wyczynem, teraz będziecie traktować jak bieg, który moglibyście przebiec codziennie. Wystarczy robić notatki po każdym biegu, aby śledzić swoje postępy. (Źródło: Visualhunt) Aby w pełni docenić, jak daleko zaprowadzi Was maraton, warto śledzić swój trening. Niezależnie od tego, czy jest to po prostu rejestrowanie pokonanego dystansu i prowadzenie dziennika każdego biegu, czy tworzenie konta na Instagramie poświęconego osiągnięciu celu, śledzenie treningu tylko zwiększy poczucie dumy po przekroczeniu linii mety maratonu. Oto kilka najpopularniejszych sposobów śledzenia postępów przez biegaczy: Korzystajcie z aplikacji do biegania Aplikacje takie jak Strava i RunKeeper umożliwiają rejestrowanie i zapisywanie biegów treningowych na telefonie – można je również udostępniać na Facebooku, gdzie mogą zobaczyć to Wasi znajomi. Aplikacje mogą przekazywać informacje zwrotne na temat tempa i przebiegu, a także zapewniać zewnętrzne źródło motywacji do wyjścia z domu i zapisania nowego biegu! Prowadźcie dziennik Prowadzenie dziennika wszystkich biegów z dystansem i czasem potrzebnym na ich ukończenie jest idealnym sposobem na to, aby mieć dostęp do szybkiego wglądu w swoje postępy. Jeśli chcecie, możecie używać dziennika treningowego jako dziennika biegowego, pisząc o swoich doświadczeniach biegowych po zakończeniu biegu. Dzienniki biegowe są doskonałym przypomnieniem Waszej biegowej podróży od momentu przekroczenia mety maratonu, aż do czasów w przyszłości, gdy znajdziecie tę pamiątkę na strychu. Dzielcie się swoimi postępami w mediach społecznościowych W dzisiejszych czasach to normalne, że ludzie rejestrują większość aspektów swojego codziennego życia w Internecie, aby informować swoich bliskich o tym, co robią – dlaczego by więc nie wykorzystać mediów społecznościowych do rejestrowania swoich postępów i utrzymywania motywacji w treningu? Wiele osób tworzy strony i profile poświęcone ich biegowym podróżom, dzięki czemu mogą dołączyć do reszty społeczności biegaczy, jednocześnie informując na bieżąco swoich przyjaciół i rodzinę. Jest to również sposób na przeglądanie swoich postępów i efektywniejsze realizowanie przyszłych celów. Plan treningowy do maratonu dla początkujących Zaleca się, aby biegacze przed przebiegnięciem maratonu spędzili do 20 tygodni (5 miesięcy) na treningu. Niektórym może to wydawać się trochę za dużo na jeden bieg, ale szczególnie ważne jest, aby początkujący biegacze poznali swój osobisty styl biegania i przyzwyczaili się do pokonywania tak długich dystansów. Oto krótki opis tego, jak ogólnie wygląda plan maratonu dla początkujących: Tydzień 1-4: Zacznijcie od pokonania mil, łącząc bieganie i chodzenie. W miarę jak poprawia się sprawność układu krążenia, a ciało staje się silniejsze, spróbujcie biec nieprzerwanie, nie zatrzymując się. Tydzień 5-10: Zwiększcie swój przebieg. Jest to okres, w którym ćwiczycie swoje ciało i umysł, aby radzić sobie z dłuższymi dystansami. Tydzień 11-15: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu i ukończenie półmaratonu. Tydzień 16-20: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu do około 18 mil, zanim zaczniecie zwalniać i pozwolić organizmowi zregenerować się w ramach przygotowań do wielkiego wydarzenia. Plany treningowe maratonu różnią się w zależności od osoby, więc nie martwcie się, jeśli doradzono Wam inne podejście do tego planu! Znajdźcie trenera, który pomoże Wam przygotować się do kolejnego maratonu na stronie Superprof! Wpiszcie np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę platformy. Przygotowanie do półmaratonu w 16 tygodni. Plan dla debiutantów biegających 3 – 4 razy w tygodniu, 30 – 40 kilometrów tygodniowo i mających za sobą bieg na 10 kilometrów [Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność] Plan jest uniwersalny. Jeżeli jesteś w miarę wysportowaną jednostką i nie masz problemów zdrowotnych, ani z nadwagą, to możesz spróbować go zastosować. Gwarantuję, że nie zaszkodzi, jeżeli wypełnisz go w całości – powinien pomóc. Ponieważ pisząc plan dla jednej osoby (cześć Monika!), adresuję go równocześnie do całego internetu, nie będę podawał w nim wartości liczbowych, a opisowe oraz zależności tak, by każdy z Was mógł interpretować całość po swojemu. KS: Kilometraż tygodniowy. W pierwszym tygodniu planu bierzecie tyle, ile biegaliście wcześniej (średnia). Podczas realizacji planu nie powinien Wam rosnąć o więcej niż 10-15% tygodniowo. Jeżeli tak jest – robicie krótsze BL. Jeżeli jest odwrotnie (za mało kilometrów) – dorzucacie rower. 1 kilometr biegu = 3 kilometry na rowerze. BL: Bieg lekki. Spokojnie oddychacie (wskazane wdechy nosem) i rozmawiacie. Jeżeli macie pulsometr, to tętno nie powinno przekraczać 75% rezerwy tętna (o tym później). Czas trwania: 30 do 60 minut. BM: Bieg mocny. Oddychacie intensywnie, na granicy zadyszki, ale jednak bez uduszenia się. Rozmowa składa się z pojedynczych słów i mało Was bawi. Czas: 15 minut, 2 x BM oznacza dwa mocne odcinki z 5 minutami biegu lekkiego pomiędzy nimi. BM powinien być szybszy od BS. Jeżeli tak nie jest, to Wasze BS jest nierealne (o BS poniżej) BS: Bieg w tempie startowym. Biegniecie w tempie, w którym planujecie pobiec półmaraton (sensowne założenie: bierzecie czas na 10K, dodajcie 10 minut i dla tego wyniku liczycie tempo półmaratonu). Ale… szybciej o 5 sekund na kilometr. BD: Bieg długi (po angielsku jest ładniej: LSD – long slow distance). Tempo, jak w biegu lekkim, ale czas minium 75 minut (i nie więcej niż 150 minut). Ponieważ przygotowania są pod maraton asfaltowy, bieg powinien być robiony na twardej nawierzchni. BT: Bieg w terenie (lasy, pola, górki). Tempo nie jest istotne, ale nie ma być mocniejsze niż w BL. Ważne, by bieg był ciągły. Jeżeli biegacie na mechanicznej bieżni (nie rekomenduję), to robicie taki sam zasięg biegiem improwizowanym (wolny, mocny, podnoszenia bieżni). Czas: 60 minut do 90 minut. Reasumując, jeżeli chodzi o prędkości, to: BD -> BT -> BL -> BS -> BM <- tak to powinno u Was wyglądać. Pomiędzy treningi biegowe wskazane jest włożenie innych aktywności sportowych. Osobiście zalecam 2 x 45 minut ćwiczeń siłowych i dużo roweru (jako środka komunikacji). Joga też się może przydać. Jeżeli chcecie biegać więcej niż w planie, robicie to na swoją odpowiedzialność, ponieważ nie jest to potrzebne do półmaratonu, a osłabi Waszą regenerację. Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo dniem lenia! Struktura planu zakłada, że po każdych trzech tygodniach narastających obciążeń dajemy sobie tydzień większego luzu, by organizm miał czas zaadaptować się do nowego pozimu wysiłku. W tygodnie z czterema treningami biegowymi proponuję biegać w układzie: wtorek – czwartek – sobota – niedziela. Przy trzech dniach: wtorek – czwartek – niedziela. Ważne, by mieć dzień wolny po biegu długim. Przydaje się też by biegi długie były grane w niedzielę, najlepiej w okolicach godziny startu, do którego się przygotowujecie. W ten sposób organizm sie ustawi pod bieg wtedy. Kontuzja / choroba – odpuszczenie tygodnia biegania nie zawali półmaratonu, start z chorobą czy bólem nogi – owszem. Zatem proszę nie przeginać, to nie jest warte ceny i wiem co piszę (7 miesięcy praktycznie uziemnienia przez własną głupotę – start w ultra na antybiotykach i z kontuzją). Plan treningowy. Półmaraton TYG BIEG1 BIEG2 BIEG3 BIEG4 1 BL 30 min BL 60 min BT 45 min BL 60 min 2 BL 30 min BL 30 min+BM NIC BD 75 min 3 BL 30 min BL 30 min+BM BL 60 min BD 75 min 4 NIC BL 45 min BL 45 min BT 60 min 5 BL 45 min BS 30 min BL 60 min BD 90 min 6 BL 30 min BL 30 min + 2 x BM NIC BT 75 min 7 BL 45 min BT 75 min BL 45 min BD 90 min 8 NIC BL 45 min BL 45 min BT 75 min 9 BL 60 min BL 30 min + 2 x BM BL 60 min BD 110 min 10 NIC BL 30 min + 3 x BM BL 45 min BL 60 min 11 BL 45 min BL 30 min + BS 30 min BT 60 min BD 120 min 12 NIC BL 60 min BL 45 min BT 90 min 13 BL 45 min BT 30 min + BS 45 min BT 60 min BD 120 min 14 BL 60 min BT 60 min BL 45 min BS 60 min 15 NIC BD 75 min BS 45 min BL 60 min 16 BS 45 min BL 30 min + BS 20min NIC START Wytłuszczone jednostki treningowe mogą być trudne do realizacji. Warto się do nich dobrze przygotować – wyspać i zregenerować. Plan treningowy. Półmaraton – przydatne linki Pierwszy półmaraton – porady przedstartowe Początki biegania – od czego zaczynać Poprawna technika biegu

pierwszy maraton plan treningowy